BodyLab.アカデミー主宰であり、九州唯一のNESTA JAPAN ADとして活動する行村毅です。
10代から100代までの運動指導を行い、高齢者施設への出張指導を10年以上、
プロアスリートの優勝にも貢献し、今では4店舗ジムを夫婦で運営しています。
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アカデミー主催行村ヘッドトレーナーについて
BodyLab.代表 でありFTPピラティスマスタートレーナー行村知穂子について
筋肉をつけたいけどなかなかつかない。
こんなお悩みを抱えていませんか？
今回は、プロ目線で筋肉づくりでまず押さえるべきこと5つをお伝えします！
ぜひ参考にして最大の効果を得るようにしましょう！
初心者こそ意識しよう！プロが教える筋肉づくりに必要なこと5選！
目次
1.週に2回から3回全身をトレーニングする
筋肉づくりをする上で運動頻度はとても大切です。
筋肉が強くなるためには、全身を3日おきにしっかりとトレーニングすることが必須です(筋肉の回復には一般的に48時間〜72時間必要といわれています)
月、木、日のように中2日空けておこなうことで効果的に筋肉量が増加します。
2.運動前後の食事がもっとも大切
栄養摂取の基本は、体が必要なときに必要なものを食べることです。
ですので、空腹で筋トレをするのはNG！
また、トレーニング後に栄養補給をしないのもNGなのです。
当たり前のことですが、ほとんどの方はできていません。
では何を食べれば良いのでしょうか？
運動前は、最低1時間半前に炭水化物とタンパク質(食品が理想)
運動後に、速やかにタンパク質(食品が理想)と炭水化物と少量の脂質(15g以下推奨)
↑運動後のタンパク質と炭水化物の順番は推奨度合いから変えています
栄養について詳しく知りたい方はこちらを参照ください
3.休養をしっかりとることもトレーニング
筋肉は回復させないと強くなりません。しかし、休ませすぎもよくありません。
多くの方は休養というと、完全に何もしない消極的休養をイメージします。
しかし、筋肉のメンテナンスをすることも休養です。
これを積極的休養といいます。ストレッチをする、軽い散歩をする、マッサージガンなどの振動器具を使い筋のこわばりを取ることも休養です。
4.短時間の有酸素運動で心筋も鍛える
ご存知のように心臓も筋肉です。有酸素運動は実は心臓のトレーニングです。
心臓は血液にて筋肉に酸素や栄養素を送ります。心臓が強い方が筋肉のスタミナや回復力が増すので、より強度の高いトレーニングが行えます。
筋トレ後に5分から10分ほどでもかまいません。心拍数をある程度上げる有酸素運動を行ってみましょう(適切な心拍数についてはトレーナーさんに聞きましょう)
5.プロの指導を受けてトレーニングの楽しさを感じる
トレーニングが大切とわかっているけど楽しくない。
そんな方は、一度プロの指導を受けましょう！
なぜならトレーニングの楽しさを教えてくれるからです。
トレーニングが楽しくないのは、うまくできない、もしくは退屈だからなのです。
プロの指導を受けると自分に合った最適なメニューや運動量がわかるので、達成感があり、楽しさを感じれます。
まとめ
筋肉づくりに必要なこと5選をお伝えしました！今、あなたが筋肉がつかないとお考えであれば、上記5つのことを見直しましょう！必ず答えが見つかります。
あなたに合わせた方法を知りたい方は、ぜひ私たちにお任せください。
長年の指導歴を活かして最適なプランをご提案いたします。
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・福岡・熊本に健康を学べるパーソナルジム＆ピラティススタジオBodyLab.を4店舗運営
・国際ライセンスNESTA認定アカデミー兼認定施設(九州初)
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