BodyLab.アカデミー主宰であり、九州唯一のNESTA JAPAN ADとして活動する行村毅です。
10代から80代までの運動指導を行い、高齢者施設への出張指導を10年以上、
プロアスリートの優勝にも貢献し、今では4店舗ジムを夫婦で運営しています。
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アカデミー主催行村ヘッドトレーナーについて
BodyLab.代表 でありFTPピラティスマスタートレーナー行村知穂子について
日本人は世界でもトップの「短時間睡眠民族」です。
1960年に8時間を超えていた睡眠時間は2010年には7時間14分と1時間近く減少しました。
人間の身体（脳）が正常に働くためには、8時間の睡眠が必要と言われています。
しかし、日本人の平均睡眠時間は7時間程度と1時間も短いのです。
さらに、日本人の5人に1人が不眠症、睡眠薬の使用は20人に1人とも言われています。（放送大学…睡眠と健康より引用）
これは、自覚症状がなくても体（脳）が慢性的な睡眠不足であることを指しています。
睡眠不足の害は以下の通りです。
では、どうすればこの睡眠不足を解消できるでしょうか？
今回のテーマはこちらです。
体づくりのプロが教える！科学に基づいた睡眠不足解消法3選！
目次
1.睡眠改善には朝の過ごし方が大切！
実は朝の過ごし方が夜の睡眠不足を予防してくれるのです。
朝に日光を浴びると約14〜16時間後にメラトニンが分泌され入眠を促す、ということは聞かれたことがあると思います。※メラトニンは眠気誘発ホルモン
そのほかにも朝の過ごし方と睡眠の質の向上にはこのような効果があります。
①体内時計のリセット効果
・サーカディアンリズムがリセットされ生活習慣が正常化
②朝の運動を習慣化すると深い睡眠が可能になる
・自律神経の正常化
・心地よい身体疲労が睡眠を促す
③朝日を浴びるとホルモン分泌により夜の睡眠の質が向上する
・幸せホルモンとして知られるセロトニンが分泌
※セロトニンは精神安定作用ホルモンでありメラトニンの材料にもなる
2.寝る前にこれだけ行おう！速攻眠れる方法！
なぜ眠りが浅いのか？その理由は3つあります。
①自律神経の働きが低下
・副交感神経の働きが年々低下する
・交感神経が優位になりっぱなしになる
②姿勢が悪く呼吸が浅い
・デスクワークなどで筋肉が硬くなっている
・呼吸が浅いと自律神経の働きが悪い
・そもそも呼吸が浅いと疲れやすい
解消するには、『ストレッチと腹式呼吸を行うことが必須』です。
首や肩周りの筋肉をストレッチし、息を長く吐くことを意識しましょう。
睡眠の質が改善するストレッチについて学びたい方はこちらの講座がオススメです。
③入眠の準備不足
・脳が覚醒状態であることが原因
・睡眠直前の入浴
・就寝直前のスマホ操作
3.快適に寝るために必要なこととは？
必要なこと3つをお伝えいたします。
①入眠3時間前までに軽い運動をする
・ウォーキングやストレッチなどの運動が最適
・運動により体の深部体温が上昇しその熱が放散されることで睡眠が誘発される
・激しい運動は深部体温が上がりすぎるためNG
②入眠3時間前に40°の風呂に入る
・入浴後約3時間かけて深部体温が低下する
・自然な入眠を促す
・42℃以上は逆効果
③寝室の光を暗くする
・100ルクス以下が望ましい
・100ルクスは間接照明程度の明かり
・スマホの光は容易に100ルクスを超えてしまう（ダークモード推奨）
いかがでしたでしょうか？
人生の3分の1を占める睡眠時間。
睡眠のメカニズムを知り、自分自身に合わせて用いることで、必ず睡眠は改善します。
現在睡眠で不安を抱えている方はいつでもご相談ください。こちらから。
BodyLab.JAPAN
・福岡・熊本に健康を学べるパーソナルジム＆ピラティススタジオBodyLab.を4店舗運営
・国際ライセンスNESTA認定アカデミー兼認定施設(九州初)
・国際ライセンスFTPベーシックマットピラティスインストラクター養成アカデミー
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